Thuis sporten: 15 oefeningen voor sporten in huis

Niet alleen in de sportschool of in de buitenlucht kunt u sporten. Thuis sporten is namelijk makkelijker dan u denkt. Met onze 15 oefeningen blijft u soepel, bouwt u conditie op én wordt uw lichaam krachtiger. Benieuwd geworden? Lees dan snel verder!

thuis sporten

Thuis sporten: 15 oefeningen voor een thuis workout

Wanneer u eens goed rondkijkt thuis, dan ziet u pas écht de mogelijkheden van het sporten in huis. Zo kunt u de trap gebruiken, samen met de kinderen sporten of huishoudelijke voorwerpen gebruiken als attribuut voor uw thuis workout. Wat wordt uw doel?

Voordelen van een thuis workout

Misschien denkt u dat thuis sporten onmogelijk is of dat u niet de juiste apparatuur heeft om een volledige workout te doen. In sommige gevallen is dat natuurlijk ook zo. Niet iedereen heeft bijvoorbeeld een crosstrainer of een loopband in huis staan om te fitnessen. Toch is thuis fitness makkelijk en zitten er veel voordelen aan. Wij sommen ze voor u op:

  • U kunt op elk gewenst moment een oefening doen.
  • Geen tijd om naar de sportschool te gaan, is geen excuus.
  • Een workout thuis kunt u combineren met uw partner of kinderen.
  • U hoeft geen abonnementsgeld te betalen. Zo houdt u meer over voor andere leuke dingen in uw leven!
 

Thuis fitness: soepel blijven


Soepel blijven is belangrijk voor uw gezondheid. Door deze oefeningen uit te voeren, kunt u lichamelijke ongemakken en 'vastroesten' voorkomen. Wij hebben 5 oefeningen voor u geselecteerd die u helpen om soepel te blijven!

Oefening 1: Nek

Een stijve nek gaat vaak gepaard met een zeurende pijn en daar wordt niemand blij van. Met deze oefening houdt u uw nek soepel én u kunt deze oefening doen waar en wanneer u maar wilt. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga eerst mooi rechtop zitten.
  • Draai uw hoofd met de klok mee in een cirkelbeweging van links naar rechts.
    Duur: 30 seconden
  • Wissel van richting en draai uw hoofd in een cirkelbeweging tegen de klok in. 
    Duur: 30 seconden
  • Buig uw hoofd vervolgens naar links en druk uw linkeroor richting uw linkerschouder tot u rek voelt aan de rechterkant van uw nek. Zorg ervoor dat uw linkerschouder laag blijft gedurende deze oefening.
    Duur: houd 10 seconden vast
  • Wissel van kant, buig uw hoofd naar rechts en druk uw rechteroor richting uw rechterschouder tot u rek voelt aan de linkerkant van uw hoofd. Zorg ervoor dat uw linkerschouder laag blijft gedurende deze oefening.
    Duur: houd 10 seconden vast
  • Voer deze oefening, verspreid over de dag, 3 keer uit.

Oefening 2: Bovenrug

Een soepele bovenrug voorkomt rugklachten. Met deze dagelijkse oefening kunt u uw bovenrug al versoepelen. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga op uw knieën zitten.
  • Plaats uw onderarmen gestrekt op de bank of een andere verhoging. Uw hoofd heeft hierbij geen steun.
  • Druk vervolgens uw borstbeen zo ver mogelijk richting de grond, zodat u rek voelt in de bovenrug en houd deze positie vast.
    Duur: houd voor 10 seconden vast
  • Til uw rug weer omhoog, zodat u weer in de startpositie komt.
  • Voer deze oefening, verspreid over de dag, 3 keer uit.

Oefening 3: Onderrug

Pijn in de onderrug is een veelvoorkomende klacht. Deze pijn ontstaat vaak door te weinig beweging en kan dus ook voorkomen worden door te bewegen. Wandelen is hier al een goed voorbeeld van, maar ook binnen in huis kunt u oefeningen doen om uw onderrug soepel te houden. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga op uw rug op de grond liggen (bij voorkeur op een sportmat).
  • Buig uw knieën en plaats uw voeten op de grond.
  • Houd uw knieën bij elkaar en draai uw benen naar de linkerkant en probeer met beide benen de grond te raken.
  • Roteer uw romp de tegengestelde kant op: knieën links, betekent romp rechts.
  • Probeer uzelf nu als een vaatdoek uit te wringen in deze positie
    Duur: houd deze positie 10 seconden vast
  • Kom vervolgens weer in de startpositie en wissel van kant.
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 10 herhalingen heeft.

Oefening 4: Heup

Het aanrecht is echt niet alleen handig om op te koken. Het is ook een prima voorwerp voor een thuis workout! Deze oefening kunt u zelfs doen terwijl uw avondeten op het fornuis staat te pruttelen. Het voordeel van deze thuis workout is dat het weinig kracht en moeite kost en het goed is voor het soepel houden van het heupgewricht. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Houd het aanrecht met beide handen vast en plaats uw benen tegen elkaar aan.
  • Slinger uw linkerbeen (met vaart) in zijwaartse richting van uw lichaam af.
  • Laat uw been terugzwaaien, zodat u weer in startpositie komt en wissel vervolgens van been.
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 20 herhalingen per been heeft.

Oefening 5: Knie

Ook voor deze oefening kunt u het aanrecht prima gebruiken. Het is belangrijk om de knieën soepel te houden en het kost bovendien weinig tijd. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Houd het aanrecht met beide handen vast.
  • Zak zo ver als u kunt door uw knieën en kom weer langzaam omhoog. U kunt het aanrecht hierbij als steun gebruiken.
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 15 herhalingen heeft.
 

Thuis fitness: conditie op peil houden


Een goede conditie is belangrijk voor uw gezondheid. Misschien denkt u dat uw conditie opbouwen hard werken of moeilijk is, maar dat is niet zo. U kunt uw conditie namelijk opbouwen met kleine oefeningen, zonder dat u compleet uitgeput bent. En die conditie kunt u gewoon met een thuis workout opbouwen! Wij hebben 5 leuke oefeningen voor u geselecteerd om uw conditie op te bouwen:

Oefening 1: Dansen

Wie wordt er niet blij van dansen?! Deze manier van thuis fitness is niet alleen leuk, maar ook hartstikke goed voor uw conditie. U kunt alleen dansen, maar ook met uw kinderen of uw partner. Met name voor kinderen is het een leuke manier van bewegen. Dans elke dag 10 minuten op de favoriete muziek van uw kind of van uzelf. U zult zien dat uw conditie met sprongen vooruit gaat!

Oefening 2: Traplopen

Heeft u een woning met een trap? Maak daar dan dankbaar gebruik van! Traplopen is namelijk een hartstikke goede thuis workout om uw conditie te verbeteren. Loop dagelijks een extra aantal keren de trap op en af en maak deze oefening extra uitdagend door bijvoorbeeld een volle wasmand mee op en neer te tillen. Zo traint u zowel de bilspieren, als de armspieren. Win-win!

Oefening 3: Touwtje springen

Misschien deed u dit als kind graag op het schoolplein, maar ook voor volwassenen is touwtje springen een leuke én goede workout voor thuis. Door dagelijks 10 minuten touwtje te springen, verbetert uw conditie al. Vindt u deze oefening té makkelijk? Maak het dan extra uitdagend voor uzelf door op één been touwtje te springen. Let wel op dat u in een ruimte staat waarbij u geen voorwerpen kunt beschadigen met het springtouw.

Oefening 4: Sprinten op één plek

Wilt u sprinten, maar heeft u geen loopband in huis? Geen probleem! Sprinten kunt u namelijk prima doen in uw huis. Hoe? Door te sprinten op één plek. Deze oefening laat uw hart op volle toeren kloppen en is dus een hartstikke goede workout voor thuis. Gedurende de sprint op één plek, probeert u uw knieën zo hoog mogelijk op te tillen en gebruik uw armen bij de sprintbeweging. Probeer deze oefening dagelijks 60 seconden uit te voeren. In het begin hapt u wellicht naar adem, maar na verloop van tijd zult u zien dat uw conditie gaat verbeteren!

Oefening 5: Hoelahoepen

Hoelahoepen, wie kent het niet?! Hoelahoepen is een leuke en effectieve manier van bewegen. En heeft u kinderen? Dan is het extra leuk om deze oefening samen te doen! Door dagelijks 10 minuten te hoelahoepen, kunt u uw conditie flink verbeteren. Een goede thuis workout dus!

 

Thuis fitness: kracht trainen


Een sterk lichaam zorgt voor minder lichamelijke klachten en is goed voor uw gezondheid. Bij het woord kracht denkt u misschien; dat gaat pijn doen of hier heb ik nog weken spierpijn van. Door op de juiste manier uw spieren aan het werk te zetten, is een krachttraining niet moeilijk of zwaar. En bovendien kunt u kracht gemakkelijk trainen middels een thuis workout. Dat is nog eens handig! Wij hebben 5 oefeningen geselecteerd voor een krachttraining in huis:

Oefening 1: Squats

Squats; wie kent ze niet? Deze oefening is ideaal voor het trainen van uw billen en benen en ook nog eens makkelijk om thuis uit te voeren. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga rechtop staan en plaats beide voeten op schouderbreedte.
  • Strek uw armen vervolgens recht voor u uit op schouderhoogte.
  • Buig uw benen 90 graden, alsof u op een stoel wilt gaan zitten.
  • Duw uw billen naar achteren, de borst naar voren, zorg dat de schouders laag blijven, uw knieën niet voorbij de tenen komen en druk uw hakken stevig in de grond.
  • Houd deze positie vast en kom vervolgens weer omhoog in de startpositie.
    Duur: in 2 seconden zakken, in 1 seconde omhoog komen
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 20 herhalingen heeft.

Oefening 2: Buikspieroefeningen

Buikspieroefeningen zijn niet alleen effectief, maar ook nog een perfect voor een thuis workout! Heeft u kinderen? Dan is deze oefening ideaal om samen uit te voeren. U kunt uw kindje bijvoorbeeld op uw buik plaatsen en elke keer wanneeer u omhoog komt een high-five geven of kiekeboe spelen. Dat lachje op het gezicht van uw kind maakt deze thuis workout nóg leuker! U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga op de grond liggen (bij voorkeur op een sportmat), buig uw benen en plaats uw voeten evenredig aan uw lichaam.
  • Plaats uw handen achter uw hoofd en kom in een vloeiende beweging overeind met uw bovenlichaam.
  • Laat uw bovenlichaam vervolgens weer zakken naar de grond, zodat u weer in de startpositie komt.
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 20 herhalingen heeft.

Let op: om deze oefening uit te voeren is het belangrijk dat u echt vanuit uw buikspieren werkt. Trek daarom niet met uw handen aan uw nek om overeind te komen. Dit kan uw nek overbelasten.

Oefening 3: Plank

De plank is een wat uitdagendere oefening, maar een zeer effectieve thuis workout die uw rompstabiliteit verbetert! U heeft geen attributen nodig om deze oefening uit te voeren, alhoewel een sportmat en sportschoenen bij deze oefening toch wel makkelijk zijn. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga gestrekt op de vloer liggen, met uw gezicht naar de vloer.
  • Til uw lichaam vervolgens op door de ellebogen en voeten op de grond te plaatsen.
  • Zorg dat u met uw lichaam een rechte plank vormt. 
  • Houd deze positie vast en laat uw lichaam daarna weer zakken om in de startpositie te komen.
    Duur: houd voor 60 seconden vast
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 60 seconden duurt.

Oefening 4: De brug

De brug is een goede oefening om de spieren aan de achterkant van uw benen te trainen, de billen en ter bevordering van de rompstabiliteit. Deze oefening is makkelijk om uit te voeren en u kunt deze zelf zo uitdagend mogelijk maken als u wilt. Wanneer u deze oefening té makkelijk vindt, kunt u deze thuis workout zwaarder maken door gewichten op uw buik te leggen. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga op uw rug liggen, buig beide knieën, leg uw armen naast uw lichaam en plaats uw voeten op de grond.
  • Til vervolgens uw heupen omhoog, zodat uw lichaam één rechte lijn vormt van uw knieën tot uw schouders.
  • Probeer uw billen gedurende de lift samen te knijpen en houd deze positie vast.
    Duur: houd voor 15 seconden vast
  • Laat uw heupen vervolgens weer zakken, zodat u weer in de startpositie komt.
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 15 herhalingen heeft.

Oefening 5: Bovenrug

De bovenrug kunt u prima thuis trainen, zonder dat u hier attributen voor nodig heeft. Niet alleen voorkomt u hiermee rugklachten, maar zo zorgt u er ook voor dat uw bovenrug krachtiger wordt. U voert deze oefening als volgt uit:

  • Ga rechtop staan.
  • Strek uw armen recht voor u uit, zodat deze één lijn vormen met uw schouders.
  • Maak vervolgens een roeibeweging met uw armen en beeld uzelf in dat u iets tussen uw schouderbladen klemt.
  • Laat uw armen vervolgens weer terugkomen in startpositie.
  • Voer deze oefening in 3 rondes uit, waarvan iedere ronde 20 herhalingen heeft.

Gezondheidsapps


Een gezonde levensstijl beperkt zich niet alleen tot thuis sporten. Naast bewegen, zijn ook het voedingspatroon, de mentale gezondheid en uw nachtrust belangrijk. Wilt u ondersteuning op een van deze gebieden? Dan is een gezondheidsapp wellicht interessant voor u!

Top 10 gezondheidsapps

Blog homepage