Mijn gegevens
Inloggen
Welke vitamines heb ik nodig?
Vitamines heeft u nodig om bijvoorbeeld de energievoorziening in uw lichaam op peil te houden. Maar, welke vitamines heeft u nodig? Wij vertellen u welke vitamines u nodig heeft en zetten alle vitamines voor u op een rijtje.
Inhoudsopgave
Welke vitamines heb ik nodig?
Met gezonde en gevarieerde voeding krijgt u eigenlijk alle vitamines binnen die u nodig heeft. In dat geval hoeft u niet bang te zijn dat u extra vitamines nodig heeft. Bekijk welke vitamines u nodig heeft in veel voorkomende situaties:
| Vitamines | |
|---|---|
| Welke vitamines heb ik nodig bij vermoeidheid? |
|
| Welke vitamines heb ik nodig in de winter? |
|
| Welke vitamines zijn belangrijk bij zwangerschap? |
|
| Welke vitamines zijn goed voor uw weerstand? |
|
| Welke vitamines heb ik nodig als ik vegetarisch of veganistisch ben? |
|
| Bron: Gezondheidsraad | |
Alle vitamines uitgelegd
Vitamines haalt u uit allerlei soorten voeding en dranken. De hoeveelheid vitamine in deze producten wisselt van enkele microgrammen tot tientallen milligrammen. Maar, welke vitamines zijn er allemaal? Wij zetten ze voor u op een rij:
Vitamines: begrippen op een rij
- ADH: aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. Dit is de hoeveelheid vitamine die gezonde mensen volgens de Gezondheidsraad dagelijks nodig hebben.
- µg (mcg) = microgram = 1/1.000 milligram.
- mg = milligram = 1/1.000 gram.
Vitamine A (retinol)
U heeft vitamine A nodig voor uw weerstand, voor de groei, om uw ogen gezond te houden en voor een gezonde huid. Een tekort aan vitamine A kan leiden tot nachtblindheid of huidproblemen. Te veel vitamine A is ook niet goed, en zelfs gevaarlijk voor zwangeren en kinderen.
In welke producten zit vitamine A?
Vitamine A vindt u terug in dierlijke producten, zoals eieren, vis en vlees. Ook zuivelproducten zoals halvarine, margarine, bak- en braadproducten en roomboter bevatten vitamine A.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine A
Volwassen mannen hebben 800 mcg vitamine A nodig. Voor volwassen vrouwen geldt dat 680 mcg voldoende is. Te veel vitamine A is niet goed voor u. Zorg er daarom voor dat u niet meer dan 3.000 mcg binnenkrijgt.
Bètacaroteen (pro-vitamine A)
Pro-vitamine A, oftewel bètacaroteen, heeft uw huid nodig om zich te beschermen tegen UV-straling. Uw lichaam kan door middel van bètacaroteen zelf vitamine A aanmaken.
In welke producten zit bètacaroteen?
Veel felkleurige groenten en fruit, bijvoorbeeld wortels en groene paprika's, bevatten bètacaroteen. Door bètacaroteen krijgen deze groenten hun kleur. Bètacaroteen kan ook gebruikt worden als kleurstof in voedingsmiddelen.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid bètacaroteen
Pas op met het innemen van bètacaroteen. Meer dan 15 mg aan synthetische bètacaroteen kan namelijk het risico op longkanker bij rokers verhogen.
Vitamine B1 (thiamine)
Door vitamine B1 kunt u energie vrijmaken uit voeding met koolhydraten en suikers. Vitamine B1 is dus eigenlijk nodig om uw lichaam werkend te houden. Daarnaast is vitamine B1 nodig voor een goede werking van uw hart en zenuwstelsel.
In welke producten zit vitamine B1?
Vitamine B1 vindt u terug in producten met koolhydraten. Denk aan brood en graanproducten, aardappelen, groenten, vlees en zuivelproducten. Deze producten (met vitamine B1) bewaart u het beste in het donker en kookt u met zo weinig mogelijk water. Vitamine B1 is namelijk oplosbaar in water en gevoelig voor hitte en zonlicht.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B1
Volwassen vrouwen hebben tussen 0,7 en 0,8 mg vitamine B1 per dag nodig. Volwassen mannen hebben tussen 0,9 en 1,2 mg per dag nodig. Bent u zwanger of geeft u borstvoeding? Dan mag de ADH hoger liggen.
Vitamine B2 (riboflavine)
Naast vitamine B2 heeft u ook vitamine B1 nodig voor de energievoorziening in uw lichaam. Bovendien houdt vitamine B2 de huid gezond.
In welke producten zit vitamine B2?
U haalt vitamine B2 voornamelijk uit melk en zuivelproducten. Ook in vlees, groenten, brood en graanproducten zit vitamine B2. Producten met vitamine B2 zijn gevoelig voor zonlicht. Bewaar deze producten daarom in het donker.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B2
Een tekort aan vitamine B2 kan huidafwijkingen veroorzaken. Daarom is het handig dat u voldoende vitamine B2 binnenkrijgt. Volwassenen hebben dagelijks 1,6 mg vitamine B2 nodig. Zwangeren hebben een hogere ADH van 1,9 mg per dag en vrouwen die borstvoeding geven, hebben 1,7 mg vitamine B2 per dag.
Vitamine B3 (niacine)
Dankzij vitamine B3 kan uw lichaam vetzuren aanmaken. Bovendien is vitamine B3 belangrijk voor de energievoorziening in het lichaam en de goede werking van het zenuwstelsel en de hersenen.
In welke producten zit vitamine B3?
Vitamine B3 zit voornamelijk in vlees, vis, groenten, aardappelen en volkoren graanproducten. Tip: kook groenten met zo min mogelijk water om vitamineverlies tegen te gaan. Vitamine B3 is namelijk een wateroplosbare vitamine.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3
De ADH voor vitamine B3 is 1,6 mg per dag. Het is goed om te weten dat u niet te veel vitamine B3 via supplementen binnen moet krijgen. Dit kan namelijk leiden tot bloedvatverwijding en/of schade aan de lever of ogen.
Vitamine B5 (pantotheenzuur)
Uw lichaam gebruikt vitamine B5 om eiwitten en vetten op te bouwen en af te breken. Uit deze vetten en eiwitten wordt tevens energie gewonnen en daarom draagt vitamine B5 ook bij aan de energievoorziening in uw lichaam.
In welke producten zit vitamine B5?
Net als de meeste B-vitaminen, zit vitamine B5 in vlees, eieren, groenten, fruit en volkoren- en melkproducten.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B5
De Gezondheidsraad heeft geen ADH voor vitamine B5 vastgesteld. De meeste volwassenen hebben vaak genoeg aan 5 mg per dag.
Vitamine B6 (pyridoxine)
Vitamine B6 is deels verantwoordelijk voor de stofwisseling, de afbraak en opbouw van aminozuren. Overigens regelt vitamine B6 ook de werking van bepaalde hormonen dat nodig is voor de groei en een goede werking van het afweersysteem.
In welke producten zit vitamine B6?
Vitamine B6 vindt u in: vlees, vis, ei, noten, peulvruchten, brood, graanproducten, aardappelen, groente, melk en zuivelproducten. Vitamine B6 is een wateroplosbare vitamine en gevoelig voor zonlicht. Daarom is het slim om producten met vitamine B6 droog en donker te bewaren.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6
De ADH van vitamine B6 is voor volwassenen 1,5 mg per dag. Voor mannen die ouder zijn dan 50 jaar heeft de Gezondheidsraad een ADH van 1,8 mg per dag vastgesteld.
Vitamine B8 (biotine)
Vitamine B8 bevordert de werking van het zenuwstelstel en zorgt ervoor dat uw huid en haar gezond blijft. Daarnaast speelt het een rol bij de vorming van vetzuren. Zo kan uw lichaam met vitamine B8 energie uit voeding halen.
In welke producten zit vitamine B8?
U kunt vitamine B8 binnenkrijgen door eieren, lever, noten of pinda's te eten of melk te drinken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B8
Voor vitamine B8 is geen ADH vastgesteld door de Gezondheidsraad. De meeste volwassenen hebben genoeg aan 40 mcg vitamine B8 per dag.
Vitamine B11 (foliumzuur)
Vitamine B11 kent u misschien van de naam 'foliumzuur'. Deze vitamine is nodig voor de groei en het functioneren van ons lichaam. Bovendien speelt vitamine B11 een rol bij de aanmaak van zowel rode als witte bloedcellen. Goed om te weten: als u zwanger bent, is extra vitamine B11 onmisbaar. Het is namelijk belangrijk bij de vroege ontwikkeling van het ongeboren kind.
In welke producten zit vitamine B11?
Foliumzuur vindt u voornamelijk terug in volkorenproducten, brood, vlees, zuivel en (groene) groenten. Bent u zwanger? Dan kunt u supplementen met vitamine B11 (foliumzuur) slikken.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B11
De ADH voor vitamine B11 is 300 mcg per dag voor volwassenen. Voor vrouwen die zwanger zijn of zwanger willen worden, wordt aangeraden om dagelijks 400 mcg foliumzuur in te nemen. Het liefste 4 weken voor de bevruchting tot 10 weken van de zwangerschap.
Vitamine B12 (cobalamine)
Vitamine B12 heeft u nodig om uw zenuwstelsel goed te laten werken en rode bloedcellen aan te maken.
In welke producten zit vitamine B12?
Deze vitamine kunt u alleen uit dierlijke producten halen. Daarom is het slim om extra vitamine B12 te slikken als u vegetariër of veganistisch bent. Aan sommige vleesvervangers wordt door de fabrikant vitamine B12 toegevoegd, maar dit is niet altijd het geval.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12
Volwassen mensen hebben 2,8 mcg vitamine B12 per dag nodig. Als u zwanger bent of borstvoeding geeft, ligt de ADH wat hoger. Het is aan te raden om geen tekort te krijgen aan vitamine B12. Dit kan namelijk leiden tot bloedarmoede en neurologische problemen.
Vitamine C (ascorbinezuur)
De meeste mensen kennen vitamine C wel. Deze vitamine werkt als antioxidant en houdt uw weerstand in stand. Vitamine C zorgt ook voor de vorming van bindweefsel en de opname van ijzer.
In welke producten zit vitamine C?
Vitamine C zit in groenten, aardappelen en in fruit, zoals citrusfruit, kiwi's, bessen en aardbeien. Bewaar deze producten met vitamine C in een koele omgeving, anders gaat de vitamine verloren.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine C
Volwassenen hebben dagelijks 75 mg vitamine C nodig. Vrouwen die zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben een hogere ADH.
Vitamine D
Een andere bekende vitamine is vitamine D. Uw lichaam heeft vitamine D nodig om calcium uit voeding op te nemen. Deze vitamine is daarom erg belangrijk bij de groei en het behoud van stevige botten en tanden. Daarnaast speelt het een rol bij het afweersysteem.
In welke producten zit vitamine D?
De grootste bron van vitamine D is de zon. Het lichaam maakt zelf vitamine D uit UV-straling in zonlicht aan. Deze producten bevatten vitamine D: vis, vlees, eieren en boter.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D
Een vitamine D-tekort komt vaak voor. Het is wel belangrijk om voldoende vitamine D binnen te krijgen. De Gezondheidsraad adviseert kinderen tot 4 jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen en zwangere vrouwen aan om een supplement met 10 mcg per dag te gebruiken.
Vitamine E (tocoferol)
Vitamine E is een antioxidant en beschermt de cellen, de celwand, de bloedbaan en het weefsel in uw lichaam. Tevens is vitamine E een belangrijke factor bij de stofwisseling in een lichaamscel.
In welke producten zit vitamine E?
Vitamine E vindt u vooral terug in vetten zoals zonnebloemolie, dieethalvarine en -margarine. En in brood, graanproducten, noten, zaden, groente en fruit.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine E
De Gezondheidsraad heeft geen ADH voor vitamine E vastgesteld, omdat een tekort aan vitamine E nauwelijks voorkomt. Een teveel aan vitamine E is ook niet schadelijk.
Vitamine K
Vitamine K heeft als functie om uw botten sterk te houden. Daarnaast zorgt vitamine K voor een goede bloedstolling.
In welke producten zit vitamine K?
Enkele producten waar vitamine K in zit, zijn: groene bladgroenten, vlees, eieren, kwark en kaas. Vitamine K wordt soms ook door bacteriën aangemaakt in uw dikke darm.
Aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine K
De ADH voor vitamine K is 70 mcg per dag voor volwassenen. Indien u antibiotica gebruikt, is vitamine K extra belangrijk voor u. Ook baby's die borstvoeding krijgen, hebben dagelijks 150 mcg per dag extra vitamine K nodig. Zeker in de eerste paar weken.
Hoe weet ik welke vitaminen ik tekort kom?
U kunt een tekort aan bepaalde vitaminen hebben zonder u hier iets van merkt. Soms kunt u last hebben van vermoeidheid, slechte concentratie, slapeloosheid of lusteloosheid. Met een bloedtest kunt u erachter komen welke vitaminen u tekort komt.
Vergoeding bloedonderzoek
Een bloedtest wordt vergoed vanuit uw basisverzekering, maar u betaalt mogelijk wel eigen risico. U heeft een verwijzing nodig van uw huisarts, of andere zorgverlener, om bloedonderzoek te laten doen.
Ook interessant voor u
